Je n'arrive pas à dormir, je pense trop : ce que disent deux études

La lumière est éteinte, et la tête repart

Vous avez éteint. Le corps est lourd, les paupières piquent, la journée a été longue. Et là, sans prévenir, ça redémarre. Le message que vous n’avez pas envoyé. La phrase bizarre de votre collègue, ce midi. La liste de demain, qui se déroule toute seule. Un bruit dans la rue, et votre attention qui va se poser dessus, comme attirée.

Vous vous dites peut-être : « Je n’arrive pas à dormir, je pense trop. » Deux études menées par Allison Harvey, l’une publiée en 2000, l’autre en 2001, se sont penchées exactement là-dessus. La première a comparé trente personnes ayant des difficultés d’endormissement à trente bons dormeurs, et a observé chez les premières une activité mentale avant le sommeil davantage tournée vers les soucis, les problèmes et les bruits de l’environnement, et moins vers « rien de particulier ». La seconde a comparé trente personnes insomniaques à vingt-neuf bons dormeurs sur ce qu’elles font de ces pensées : la réévaluation, l’inquiétude et la suppression des pensées y sont employées davantage par les participants insomniaques.

Autrement dit : ce qui occupe la tête au coucher, et ce qu’on tente pour l’arrêter, ne sont pas les mêmes selon les dormeurs. Nous allons voir ce que ces deux travaux mesurent vraiment, ce qu’ils ne disent pas, et surtout comment relâcher, le soir, l’attention que vous portez à vos propres pensées.

Je n’arrive pas à dormir, je pense trop : ce que deux études ont observé

Ces deux études sont des comparaisons entre deux groupes de personnes, à un moment donné. L’étude d’Allison Harvey de 2000 a porté sur 30 personnes présentant une insomnie d’endormissement et 30 bons dormeurs. Elle s’est intéressée au contenu de l’activité mentale juste avant le sommeil, ce que les chercheurs appellent l’activité cognitive pré-sommeil : tout simplement, ce qui se passe dans la tête entre le moment où l’on se couche et celui où l’on s’endort. Chez les participants insomniaques, cette activité était davantage centrée sur les soucis, les problèmes et les bruits environnants, et moins souvent décrite comme portant sur « rien de particulier ».

L’étude de 2001, publiée dans la revue Behavioural and Cognitive Psychotherapy, a comparé 30 personnes insomniaques à 29 bons dormeurs, cette fois sur les stratégies utilisées pour contrôler ces pensées. Trois d’entre elles ressortaient comme plus employées par les participants insomniaques : la réévaluation, l’inquiétude et la suppression des pensées.

Un point d’honnêteté, avant d’aller plus loin. Ces effectifs sont petits : quelques dizaines de personnes par groupe. Ces travaux décrivent une différence entre deux groupes, ils ne démontrent pas que penser à ses soucis provoque l’insomnie, ni l’inverse. Et ce que vous vivez, vous, ne se réduit jamais au profil moyen d’un groupe d’étude.

Soucis et problèmes non résolus : ce qui vient occuper le coucher

Ce qui remonte au moment de se coucher, ce sont souvent les choses restées ouvertes. L’étude de 2000 a justement observé une activité mentale plus tournée vers les soucis et les problèmes chez les participants insomniaques. Et c’est assez logique quand on y pense : la journée est pleine, les tâches s’enchaînent, et le premier moment sans rien à faire, sans écran, sans interlocuteur, c’est celui où vous posez la tête sur l’oreiller.

Une rumination, c’est une pensée qui revient, qui tourne, sans jamais aboutir à une décision. Elle a l’apparence de la réflexion : elle en a le sérieux, l’air utile. Mais elle ne se termine pas. À trois heures du matin, aucune des solutions envisagées ne peut être mise en œuvre. Et l’esprit, lui, continue de chercher.

Vous est-il déjà arrivé de vous endormir d’un coup dans un fauteuil, devant un film que vous vouliez pourtant finir ? Là, personne ne vous demandait de dormir. Personne ne surveillait rien.

Vouloir contrôler ses pensées, un réflexe qui se comprend

Quand les pensées tournent, la réaction la plus naturelle est d’essayer de les arrêter. L’étude de 2001 a mesuré cela chez 30 personnes insomniaques et 29 bons dormeurs, et a relevé un usage plus important, chez les premières, de trois stratégies.

• La suppression des pensées : pousser la pensée dehors, essayer de ne plus y penser, se dire « stop ».
• L’inquiétude : continuer à tourner autour du problème, comme si le fait de l’examiner encore allait enfin le refermer.
• La réévaluation : reprendre la pensée, la retourner, chercher à la voir autrement.

Ces trois manœuvres ont un point commun : elles demandent toutes de garder un œil sur ce qui se passe dans votre tête. Pour vérifier qu’une pensée est bien partie, il faut la chercher. Pour la réévaluer, il faut la reprendre. Vous restez donc aux commandes, à surveiller le contenu de votre esprit, au moment précis où il faudrait pouvoir les lâcher.

Je précise encore une fois ce que l’étude dit et ne dit pas : elle constate un usage plus fréquent de ces stratégies chez les participants insomniaques. Elle n’établit pas que ces stratégies fabriquent l’insomnie.

Pourquoi le cerveau ne s’éteint pas sur commande

S’endormir ressemble moins à une action que l’on exécute qu’à un état qui s’installe quand les conditions sont réunies. Vous pouvez décider de vous coucher, de fermer les yeux, de ranger votre téléphone. Vous ne pouvez pas décider de vous endormir comme on appuie sur un interrupteur.

Et c’est bien pour ça que l’effort se retourne. Plus vous mettez d’intention à dormir, plus vous risquez de vérifier où vous en êtes : « Est-ce que ça vient ? Est-ce que je suis en train de m’endormir ? » Cette vérification entretient souvent une forme de vigilance, peu compatible avec l’endormissement.

Vous avez sûrement déjà essayé de vous raisonner, de faire un effort. Si ça suffisait, vous le sauriez déjà. Vous avez su vous endormir des milliers de fois, sans y penser une seconde. Cette capacité ne s’est pas effacée. C’est l’état d’éveil autour d’elle qui a pris trop de place.

Ce qui entretient ce mode d’alerte, jour après jour

Le mode d’alerte du soir se nourrit de la journée qui précède et des nuits qui précèdent. Une journée dense, sans aucun temps mort, laisse souvent toutes les pensées en suspens jusqu’au lit. Une nuit difficile peut installer une question qui revient le soir suivant : « Et si ça recommençait ? » Cette question-là suffit parfois à mettre en éveil. Cette vigilance rejoint ce que révèlent les chiffres sur l’anxiété en France, bien au-delà de la nuit.

Avec le temps, certaines personnes racontent que le lit ou le moment de se coucher leur évoque davantage l’attente de dormir que le repos lui-même, un ressenti que les deux études présentées ici ne mesurent pas. C’est une piste parmi d’autres pour comprendre ce qui se joue le soir, pas une règle qui s’appliquerait à tout le monde.

Chez beaucoup de personnes, cette mécanique ne concerne d’ailleurs pas que la nuit. Elle appartient à une manière plus large d’anticiper, de prévoir, de garder le contrôle, ce qui se travaille aussi du côté du stress et anxiété du quotidien.

Des pistes pour relâcher l’attention portée à vos pensées

Voici quelques pistes concrètes. Elles changent la place que vous donnez à vos pensées, sans chercher à les faire taire.

• Fermer les dossiers avant la chambre. En début de soirée, posez sur papier ce qui reste en suspens, avec la première action à faire demain : l’esprit lâche souvent plus facilement ce qui est écrit quelque part.
• Une pensée arrive, vous la reconnaissez, vous ne discutez pas avec elle. Ni « stop », ni « oui mais ». Elle passe, une autre viendra.
• Revenez au corps plutôt qu’au contenu : le poids du dos sur le matelas, l’air un peu plus frais dans les narines, la longueur de l’expiration.
• Si l’agitation s’installe vraiment, levez-vous, allez dans une autre pièce, faites quelque chose de peu stimulant, puis revenez quand le sommeil se rappelle à vous.
• Renoncer à la surveillance. Vous n’avez pas à vérifier si ça marche. C’est souvent la vérification, justement, qui entretient la vigilance.

Aucune de ces pistes n’agit comme un bouton. Elles se pratiquent sur plusieurs soirs, sans note à la fin.

Ce que l’hypnose peut proposer, sans promesse de sommeil immédiat

Dans mon approche de l’hypnose, on s’intéresse surtout à l’état d’éveil et aux mécanismes qui peuvent entretenir les difficultés de sommeil. Je suis Jonathan Cuinat, ancien ingénieur devenu praticien en hypnose ericksonienne, formé à l’ARCHE, et j’accompagne en visio. L’hypnose ericksonienne utilise un état d’attention particulier, proche de ce moment où l’on est absorbé par un livre, pour permettre à des changements de s’installer autrement que par le raisonnement.

Concrètement, on regarde ensemble ce qui vous maintient en alerte le soir, ce que votre esprit croit devoir surveiller, et on cherche à installer un rapport plus souple à vos pensées du coucher. C’est le sens de mon travail autour du sommeil : vous aider à retrouver un état intérieur où le sommeil peut revenir de lui-même. Je ne cherche pas à vous endormir pendant la séance.

Ce n’est pas une baguette magique, ça ne remplace pas un suivi médical, et personne ne peut vous garantir un résultat ni un délai. Chaque personne avance à son rythme. Si vous voulez savoir à quoi ressemble concrètement une séance, le déroulé est expliqué ici, et mon parcours aussi.

Quand en parler à un médecin plutôt que d’attendre

Certaines situations méritent un avis médical sans attendre. Si vos nuits sont difficiles depuis plusieurs semaines, si la somnolence gêne vos journées, votre conduite ou votre travail, si votre entourage remarque des ronflements avec des pauses dans votre respiration, si l’anxiété vous empêche de vivre normalement, parlez-en à votre médecin. Si vous prenez un traitement, parlez-en également à votre médecin : lui seul peut en parler avec vous.

Et si des idées noires s’invitent, ne restez pas seul.e avec ça. Le 3114, numéro national de prévention du suicide, est gratuit et joignable jour et nuit.

Et vous, que fait votre esprit quand vous éteignez la lumière ?

Prenez un instant pour y répondre honnêtement. Est-ce qu’il refait la journée ? Est-ce qu’il prépare demain ? Est-ce qu’il vous demande, encore, si vous allez réussir à dormir cette nuit ?

Vous n’avez pas besoin d’apprendre à dormir : votre corps sait le faire depuis toujours. Ce qui se travaille, c’est l’éveil qui se met en travers. Si vous voulez essayer quelque chose de simple dès ce soir, vous pouvez recevoir mon audio d’hypnose offert et l’écouter au moment du coucher, pour laisser votre attention se poser ailleurs que sur vos pensées.

Et si l’agitation du soir dure depuis trop longtemps, en parler avec quelqu’un vaut mieux que de continuer à s’y débattre chaque nuit.